Una componente importante nelle prestazioni di ogni sportivo è l’ottimizzazione dell’alimentazione per ciclisti, o in parole povere, mangiare e bere le cose giuste al momento giusto.
Attraverso adeguate ed efficaci strategie di alimentazione in bici e giù dalla bici, un’adeguata assunzione nutrizionale durante i periodi di maggiore lavoro fisico può massimizzare gli adattamenti all’allenamento. Per il ciclista, ciò consente un allenamento più coerente e intenso, promuovendo il recupero tra le sessioni di allenamento, riducendo le interruzioni dell’allenamento a causa di malattie o infortuni e migliorando le prestazioni agonistiche.
L’alimentazione del ciclista è suddivisa in tre fasi: pre-esercizio, durante l’esercizio e post-esercizio; la ricerca scientifica negli ultimi tre decenni ha ripetutamente dimostrato i vantaggi di una vasta gamma di pratiche nutrizionali per garantire che il ciclista stia sfruttando appieno il potenziale dal proprio consumo di nutrienti.
Strategie di alimentazione
I ricercatori hanno applicato varie strategie di alimentazione durante la valutazione delle prestazioni, per determinare l’effetto dell’assunzione calorica, ma la traduzione di alcune di queste pratiche di alimentazione basate su ricerche di laboratorio e direttamente su strada aperta, può divenire problematica.
Ad esempio, l’approccio nutrizionale nel fornire ai ciclisti, nutrienti ogni 10 minuti durante un test di ciclo statico di 90 minuti, per mostrare l’effetto positivo dell’uso di carboidrati, potrebbe non essere ottimale, quando gli stessi si esibiscono in una competizione, poiché gli sportivi tendono a consumare quando possibile e non necessariamente a livello definito da intervalli di tempo.
La natura dell’allenamento o della competizione avrà pertanto un impatto sulle pratiche adottate e, quando in bicicletta, dovrai considerare le strategie più appropriate ed efficaci per garantire un apporto nutrizionale ottimale, ricorda di fare riferimento a questo articolo.
Fonti nutrizionali nel ciclismo
Nonostante l’abbondante quantità di grasso presente nei nostri corpi, tanto da essere una fonte di carburante facilmente disponibile durante un ciclo di bassa intensità, le riserve di carboidrati possono diventare un fattore limitante nell’esecuzione di sessioni prolungate e ad alta intensità di esercizi più pesanti o intermittenti e, quindi, devono essere mantenuti costanti.
Questo avviene grazie ad un’assunzione nutrizionale appropriata ed efficace tale da soddisfare i requisiti del nostro allenamento e ottimizzare il ripristino delle riserve muscolari tra le sessioni di allenamento. Per raggiungere questo obiettivo, spesso, si tende a combinare la nostra assunzione di cibo “normale” con integratori alimentari, come polveri, bevande, barrette energetiche e capsule.
Diventando più popolari nella sostituzione delle forme tradizionali di cibo grazie alla loro facilità d’uso e ai rapidi effetti sul corpo, negli ultimi anni sono proliferati prodotti nutrizionali disponibili in commercio per gli sportivi.
Gli integratori alimentari
Prodotti diversi promuovono una gamma di effetti fisiologici diversi, a seconda del momento in cui i prodotti vengono consumati, e possono migliorare la preparazione pre-performance del ciclista, le prestazioni in bici o il recupero post-performance. Le ragioni comunemente citate per l’uso di tali integratori nutrizionali includono la compensazione in una dieta inadeguata e la necessità di soddisfare le crescenti esigenze di duro allenamento o competizione frequente.
Molti vedono l’assunzione aggiuntiva di integratori come un modo per avvantaggiare le prestazioni in bici, mentre altri ritengono di dover tenere il passo con i compagni di squadra con un’integrazione del fabbisogno quotidiano con fonti aggiuntive di carburante. Qualunque sia il motivo per cui hai scelto gli integratori alimentari per aiutarti nel tuo sport, puoi stare certo che non stai buttando via i soldi.
L’alimentazione per ciclisti sulla strada
Tuttavia, quando ci si esibisce su strada, le raccomandazioni per l’assunzione di carburanti corporei non sono sempre pratiche e ciò che potrebbe essere utile in un allenamento meno faticoso, potrebbe tradursi in un vero e proprio fallimento che si verifica durante l’allenamento o la corsa. Per il ciclista, la considerazione delle strategie di alimentazione in bici più appropriate massimizzerà l’uso efficace di tali prodotti.
Spesso però, siamo limitati dalla quantità di spazio di archiviazione disponibile da utilizzare quando siamo in bicicletta. Con un paio di tasche in jersey sulla maglietta tecnica e normalmente non più di due porta borracce, dobbiamo considerare attentamente quale sarebbe la migliore combinazione di cibo e bevande da portare con noi.
Valuta se capsule e barrette potrebbero farti risparmiare spazio e fornirti i nutrienti di cui hai bisogno. Sarai in grado di consumarli in sicurezza mentre sei in movimento o richiedono entrambe le mani per assumerli? Quale distanza sarà percorsa e quale sarà l’intensità dell’esercizio?
Cerca di pensare all’alimentazione per ciclisti in movimento e non solo al tipo di cibo che intendi utilizzare.
Nutrienti fatti in casa
Ciò che è importante, quindi, non sono solo i cibi, ma sapere quando li utilizzerai e come. Ma con una vasta gamma di alimenti tecnici disponibili, trovare quelli che ti piacciono ed escogitare una strategia per ottenere il meglio in queste risorse, nelle tue corse e nell’allenamento dipende da te. Inoltre, potresti anche fabbricare delle barrette in casa e utilizzarle al momento giusto nell’alimentazione per ciclisti. Perché no?
La ricetta ideale: barrette proteiche per ciclisti
Ingredienti
- 120 ml di olio di semi di girasole
- 200 gr di zucchero di canna
- 2 cucchiai di melassa chiara
- 2 cucchiai di burro di arachidi
- 1 cucchiaio di estratto di vaniglia
- 25 gr di semi di sesamo
- 2 cucchiai di semi di girasole
- 2 cucchiai di mandorle in fiocchi
- 50 gr di uva sultanina
- 50 gr di datteri sminuzzati
- 225 gr di avena
Procedimento
- Inserisci olio, zucchero, melassa, burro d’arachidi e vaniglia in un pentolino, a fuoco basso, fino a quando non si sciolgono e si amalgamano tra loro.
- A questo punto aggiungi semi di sesamo, semi di girasole, mandorle in fiocchi, uva sultanina e datteri sminuzzati e continua a mescolare.
- Aggiungi gradualmente l’avena in fiocchi e continua a mescolare per ultimare il composto.
- Trasferisci il composto su una teglia foderata con carta forno e premi con decisione con una forchetta.
- Infine, inserisci la teglia in forno a 180° C per 10-15 minuti, tenendoli d’occhio per non farli bruciare.
- Infine, lascia raffreddare il composto e taglialo in barrette della tua misura preferita.
E tu, hai già una tua ricetta per barrette proteiche? Scrivicelo nei commenti!
