Con l’arrivo dell’estate aumentano le occasioni per fare lunghi giri in bici ma c’è un problema : il caldo.

Durante alcune giornate estive le temperature possono essere talmente torride da smorzare qualsiasi tipo di entusiasmo.

I veri ciclisti però sanno bene che non si può mettere in stand by gli allenamenti per troppo tempo.

Fare attività sportiva con il caldo può però esporci ad una serie di rischi tra cui scottature, disidratazione e colpi di calore.

Per evitare questo tipo di inconvenienti è necessario adottare alcuni accorgimenti. Vediamo insieme i più importanti.

L’importanza dell’idratazione

Come prima cosa parliamo di idratazione. Quello che forse alcuni di voi non sanno è che idratarsi non è fondamentale solo durante l’uscita ma anche prima e dopo.

Iniziare l’attività idratati vuol dire partire già con il piede giusto. Tra le 2 e le 4r ore prima dell’allenamento occorre quindi fare il pieno di liquidi. Per verificare il proprio grado di idratazione basta osservare il colore delle urine. Quanto più chiaro è il colore tanto migliore è l’idratazione.

Durante l’allenamento invece, bisognerebbe bere almeno 500 ml di acqua per ogni ora di attività o anche di più nel caso di giornate particolarmente afose. Per un migliore assorbimento dell’acqua può essere utile aggiungere degli elettroliti in dosi da 4 grammi per 100 ml di acqua.

Nel post allenamento infine, è bene sapere che si dovrebbe bere anche se non si avverte lo stimolo della sete. Una bottiglia da 500 ml di acqua è in genere la dose consigliata. In aggiunta all’acqua anche il latte è un ottima risorsa per il recupero post allenamento.

Protezione dai raggi UV

Uscire per un giro senza applicare la crema solare è un errore soprattutto per chi ha una carnagione particolarmente chiara.

Quando l’indice UV è superiore a 3 l’ideale sarebbe applicare una crema solare con protezione di almeno 30.

Oltre ad applicarla prima di partire è bene ,inoltre, portarsela dietro durante l’allenamento per poterla riapplicare ogni ora in caso di eccessiva sudorazione.

Anche le parti del corpo coperte dai vestiti potrebbero essere a rischio scottatura. Per assicurare la protezione ,infatti, è sempre meglio scegliere magliette e pantaloncini realizzati con tessuto UPF. Anche gli occhiali con protezione UV non devono mai mancare nelle giornate di sole splendente.

Organizzazione ed aspettative

Gli allenamenti che si svolgono al caldo hanno bisogno di un minimo di programmazione.

Le tempistiche sono molto importanti. Nel limite del possibile, conviene partire alla mattina molto presto in modo da essere di ritorno per l’ora di pranzo, quando le temperature raggiungono solitamente il picco.

Anche la scelta del percorso deve tenere conto delle condizioni atmosferiche. Quando il caldo diventa opprimente è sempre meglio pianificare itinerari che comprendano boschi o zone d’ombra in cui sia possibile trovare refrigerio.

Per quanto riguarda la performance in sé, è sbagliato pretendere troppo. Cercare di battere i propri record o fare dei test quando fuori ci sono più di 30 gradi non è una buona idea.

Al contrario, molto spesso in queste condizioni conviene abbassare il ritmo o diminuire la durata dell’allenamento.

Ben vengano anche le tappe in gelateria per rinfrescarsi e recuperare le energie.

 

 

 

 

 

 

 

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